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作為熱愛美食且關(guān)注孩子成長的寶媽，秋冬季節(jié)總在琢磨如何通過飲食助力孩子發(fā)育。秋冬季節(jié)氣溫降低，孩子新陳代謝趨于平穩(wěn)，骨骼發(fā)育進(jìn)入黃金階段，對(duì)營養(yǎng)的需求也隨之增加。不少家長存在認(rèn)知偏差，要么依賴保健品補(bǔ)充營養(yǎng)，要么過度側(cè)重肉類攝入，卻忽視了日常常見食材的天然食療價(jià)值。

其實(shí)，孩子長高長壯的核心在于精準(zhǔn)補(bǔ)充骨骼發(fā)育所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鋅、維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)，而這些營養(yǎng)大多能從日常食材中獲取。今天就為大家分享 4 種被稱為 “長高王” 的常見食材，不僅采購便捷，食療效果顯著，秋冬季節(jié)多給孩子食用，既能增強(qiáng)體質(zhì)減少患病，又能為身高增長提供充足動(dòng)力，家長們可以收藏備用。

牛奶：補(bǔ)鈣界的 “常青樹”，筑牢長高根基

牛奶成為孩子長高必備食材，核心原因在于其富含天然乳鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這兩種營養(yǎng)是構(gòu)成骨骼和肌肉的基礎(chǔ)物質(zhì)。牛奶中鈣磷比例與人體需求高度契合，吸收率遠(yuǎn)超其他食物，能讓營養(yǎng)真正被身體利用。此外，牛奶中的維生素 D可促進(jìn)鈣的吸收，乳糖能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，助力營養(yǎng)消化吸收，為孩子生長發(fā)育提供全面支持。

食材選購攻略

挑選牛奶需避開 “偽牛奶” 陷阱，核心關(guān)注三個(gè)維度。配料表首位必須是 “生牛乳”，含有 “水、白砂糖、乳飲料” 等成分的產(chǎn)品本質(zhì)是含乳飲品，鈣和蛋白質(zhì)含量極低，還可能因糖分過高影響孩子正常食欲。營養(yǎng)成分表中，優(yōu)質(zhì)牛奶的蛋白質(zhì)含量應(yīng)不低于 3.2g/100ml，鈣含量不低于 100mg/100ml，數(shù)值越高營養(yǎng)越充足。工藝方面，巴氏殺菌奶能保留更多活性營養(yǎng)，但需冷藏且保質(zhì)期較短；常溫純牛奶儲(chǔ)存便利，家長可根據(jù)實(shí)際需求選擇。同時(shí)需避開含香精、色素、防腐劑的產(chǎn)品，“高鈣奶”“兒童專用奶” 往往添加過多糖分和添加劑，天然純牛奶是最優(yōu)選擇。

食療養(yǎng)生食譜：燕麥牛奶羹

這款食譜將牛奶與燕麥結(jié)合，強(qiáng)化膳食纖維和 B 族維生素?cái)z入，延長飽腹感，適合作為孩子早餐或加餐，食療價(jià)值翻倍。

• 食材準(zhǔn)備：純牛奶 250ml、即食燕麥片 50g、紅棗 3 顆、枸杞 5g、核桃 1 顆（可選）。
• 制作步驟：紅棗去核切小塊，核桃碾碎，枸杞洗凈瀝干；鍋中倒入純牛奶，小火加熱至微沸狀態(tài)，避免煮沸導(dǎo)致營養(yǎng)流失；放入燕麥片和紅棗塊，攪拌均勻后小火慢煮 3 分鐘，讓燕麥充分吸收牛奶營養(yǎng)與水分；最后加入枸杞和核桃碎，繼續(xù)煮 1 分鐘后關(guān)火，晾至溫?zé)峒纯墒秤谩?/li>
• 食療亮點(diǎn)：燕麥中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，紅棗與枸杞補(bǔ)充維生素和鐵元素，與牛奶搭配后，實(shí)現(xiàn) “鈣 + 蛋白質(zhì) + 維生素” 的全面補(bǔ)給，每日 1 碗，為骨骼健康發(fā)育筑牢基礎(chǔ)。

牛肉：補(bǔ)鋅補(bǔ)鐵 “主力軍”，激活生長活力

牛肉被譽(yù)為 “紅肉中的營養(yǎng)王者”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵和鋅元素，這三種營養(yǎng)對(duì)孩子長高至關(guān)重要。蛋白質(zhì)是骨骼生長的核心原料，血紅素鐵能有效預(yù)防缺鐵性貧血，而貧血會(huì)直接影響生長激素分泌，鋅元素則能促進(jìn)食欲和生長激素合成，幫助孩子更好地?cái)z入營養(yǎng)、快速發(fā)育。此外，牛肉中的維生素 B 族和硒元素能增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，減少孩子秋冬季節(jié)患病概率。

食材選購攻略

新鮮牛肉色澤呈鮮紅色或暗紅色，均勻有光澤，顏色發(fā)灰發(fā)暗則說明新鮮度不足。優(yōu)質(zhì)牛肉肌肉纖維細(xì)膩緊實(shí)，紋理清晰，用手按壓后能快速回彈，無凹陷殘留；肌肉纖維松散、按壓回彈緩慢的可能是注水肉或變質(zhì)肉。脂肪分布均勻且呈白色或淡黃色、質(zhì)地細(xì)膩的牛肉品質(zhì)更佳，脂肪發(fā)黃發(fā)黏則表明儲(chǔ)存時(shí)間過長。新鮮牛肉帶有淡淡肉香味，無酸味、腐臭味等異味，出現(xiàn)異常氣味需果斷放棄購買。給孩子食用建議選擇牛里脊、牛腱子肉或牛腿肉，這些部位肉質(zhì)細(xì)嫩，易于咀嚼和消化，適合燉湯、清蒸或爆炒等烹飪方式。

食療養(yǎng)生食譜：清燉牛肉湯

清燉做法能最大程度保留牛肉營養(yǎng)，湯汁鮮美、肉質(zhì)軟爛，適合孩子消化吸收，是秋冬季節(jié)理想的食療湯品。

• 食材準(zhǔn)備：新鮮牛腱子肉 500g、生姜 3 片、白蘿卜 1 根、玉米 1 根、蔥段 2 段、鹽適量。
• 制作步驟：牛肉切成 3cm 左右方塊，放入冷水中浸泡 30 分鐘，中途更換 2 次水，去除血水和雜質(zhì)；鍋中加冷水，放入牛肉塊和 1 片生姜，大火煮沸后撇去表面浮沫，繼續(xù)煮 3 分鐘，撈出牛肉用溫水沖洗干凈；砂鍋中加入足量溫水，放入牛肉塊、剩余生姜片和蔥段，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 1.5 小時(shí)；白蘿卜去皮切滾刀塊，玉米切段，放入砂鍋中繼續(xù)燉 30 分鐘，直至牛肉和蘿卜軟爛；最后加入適量鹽調(diào)味，攪拌均勻后關(guān)火，讓孩子連肉帶湯一同食用。
• 食療亮點(diǎn)：牛肉提供豐富的蛋白質(zhì)、鋅和鐵，白蘿卜清熱生津、促進(jìn)消化，玉米補(bǔ)充膳食纖維和維生素，三者搭配實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡，同時(shí)減少油膩感，提高孩子接受度。每周食用 2-3 次，既能增強(qiáng)體質(zhì)，又能為身高增長提供持續(xù)動(dòng)力。

雞蛋：營養(yǎng) “全能王”，性價(jià)比超高的長高食材

雞蛋是性價(jià)比極高的營養(yǎng)食材，被譽(yù)為 “完全蛋白質(zhì)” 來源，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求高度契合，吸收率高達(dá) 98%，能快速為孩子骨骼和肌肉發(fā)育提供原料。此外，雞蛋中含有豐富的維生素 A、維生素 D、B 族維生素以及鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)，蛋黃中的卵磷脂還能促進(jìn)大腦發(fā)育，讓孩子在長高的同時(shí)，智力也能同步發(fā)展。

食材選購攻略

挑選雞蛋需重點(diǎn)關(guān)注新鮮度和品質(zhì)，避免購買變質(zhì)蛋或劣質(zhì)蛋。新鮮雞蛋蛋殼表面粗糙，帶有一層薄薄的白霜，色澤均勻；蛋殼光滑發(fā)亮、無白霜的雞蛋可能儲(chǔ)存時(shí)間過長或經(jīng)過清洗，新鮮度較差。輕輕搖晃雞蛋，新鮮雞蛋內(nèi)部結(jié)構(gòu)緊實(shí)，無明顯晃動(dòng)聲；若聽到 “哐哐” 聲響，說明雞蛋已不新鮮，蛋黃可能出現(xiàn)散黃情況。將雞蛋對(duì)著強(qiáng)光照射，新鮮雞蛋蛋黃位于中心位置，蛋清清澈透明、無雜質(zhì)；蛋黃偏移、蛋清渾濁的雞蛋品質(zhì)不佳。購買渠道優(yōu)先選擇正規(guī)超市、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或農(nóng)村散養(yǎng)的土雞蛋，土雞蛋維生素和礦物質(zhì)含量略高于普通雞蛋，但價(jià)格相對(duì)較高，普通雞蛋的營養(yǎng)也能滿足孩子日常需求，家長可根據(jù)經(jīng)濟(jì)情況選擇。

食療養(yǎng)生食譜：蝦仁蒸蛋羹

這款蒸蛋羹口感滑嫩、易于消化，搭配蝦仁后增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入，食療效果加倍，深受孩子喜愛。

• 食材準(zhǔn)備：雞蛋 2 個(gè)、鮮蝦 5 只、溫水 150ml、鹽少許、生抽 1 滴、蔥花少許。
• 制作步驟：鮮蝦去頭去殼去蝦線，切成碎末；雞蛋打入碗中，加入少許鹽，用筷子充分打散；向蛋液中加入溫水，攪拌均勻，蛋液與溫水比例為 1:1.5，能讓蒸出的蛋羹更滑嫩；用濾網(wǎng)將蛋液過濾一遍，去除表面氣泡和未打散的蛋筋；將裝有蛋液的碗放入蒸鍋中，蓋上保鮮膜并用牙簽扎幾個(gè)小孔透氣，大火燒開后轉(zhuǎn)中火蒸 8 分鐘；打開保鮮膜，撒上蝦仁碎末，繼續(xù)蒸 2 分鐘直至蝦仁熟透；取出后淋上 1 滴生抽，撒上蔥花，晾至溫?zé)岷蠼o孩子食用。
• 食療亮點(diǎn)：雞蛋提供全面均衡的營養(yǎng)，蝦仁補(bǔ)充額外的鈣和蛋白質(zhì)，蒸制方式能最大程度保留營養(yǎng)，避免高溫破壞，適合孩子?jì)赡鄣哪c胃。每日 1 個(gè)雞蛋，搭配這款蒸蛋羹，既能滿足日常營養(yǎng)需求，又能為身高增長提供助力。

西蘭花：蔬菜中的 “營養(yǎng)寶庫”，助力營養(yǎng)均衡

很多家長認(rèn)為只有肉類和蛋類能幫助孩子長高，實(shí)則蔬菜的作用同樣關(guān)鍵。西蘭花被譽(yù)為 “蔬菜中的營養(yǎng)寶庫”，富含維生素 C、維生素 K、葉酸以及鉀、鈣等礦物質(zhì)，其中維生素 C 能促進(jìn)鐵和鈣的吸收，維生素 K 能助力骨骼鈣化，讓骨骼更堅(jiān)固。此外，西蘭花中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能，讓孩子更好地吸收其他食材的營養(yǎng)，避免因積食影響生長發(fā)育。

食材選購攻略

優(yōu)質(zhì)西蘭花顏色呈深綠色或翠綠色，色澤鮮艷有光澤；顏色發(fā)黃、發(fā)暗的西蘭花已出現(xiàn)老化，營養(yǎng)成分會(huì)大幅流失。西蘭花的花苞應(yīng)緊實(shí)飽滿、顆粒均勻，無散開跡象；花苞松散、發(fā)黃或帶有腐爛斑點(diǎn)的西蘭花新鮮度不足。莖部粗壯挺直、表面無損傷和蟲眼，用手按壓后感覺堅(jiān)實(shí)有彈性的西蘭花新鮮度較高。新鮮西蘭花帶有淡淡的清香味，若聞到酸味、腐臭味等異常氣味，說明已變質(zhì)，不可購買。選擇大小適中的西蘭花，過大的西蘭花纖維較粗，不易消化，過小的則營養(yǎng)積累不足。

食療養(yǎng)生食譜：蒜蓉西蘭花炒蝦仁

這款食譜將西蘭花與蝦仁搭配，實(shí)現(xiàn)葷素結(jié)合，營養(yǎng)更全面，口感清爽不油膩，孩子接受度高，能有效補(bǔ)充維生素和蛋白質(zhì)。

• 食材準(zhǔn)備：西蘭花 1 小朵、鮮蝦 6 只、大蒜 2 瓣、鹽少許、食用油少許。
• 制作步驟：西蘭花切成小朵，放入淡鹽水中浸泡 10 分鐘，去除表面農(nóng)藥殘留和蟲卵，再用清水沖洗干凈；鮮蝦去頭去殼去蝦線，切成小段；大蒜去皮后切成蒜蓉備用；鍋中加入適量清水，大火燒開后放入西蘭花焯水 30 秒，撈出過涼水，瀝干水分，焯水可讓西蘭花更易煮熟，同時(shí)保留營養(yǎng)和色澤；鍋中倒入少許食用油，油熱后放入蒜蓉爆香；加入蝦仁段，翻炒至蝦仁變色；放入焯好水的西蘭花，大火快速翻炒 1 分鐘；最后加入少許鹽調(diào)味，翻炒均勻后即可出鍋。
• 食療亮點(diǎn)：西蘭花提供豐富的維生素和膳食纖維，蝦仁補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，蒜蓉能增香提味，同時(shí)具有一定的殺菌作用。這道菜做法簡(jiǎn)單、營養(yǎng)均衡，既能讓孩子攝入足量蔬菜，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，是日常餐桌的優(yōu)質(zhì)選擇，每周食用 2-3 次，助力營養(yǎng)全面吸收。

秋冬孩子長高的飲食小貼士

除了多吃以上四種 “長高王” 食材，家長還需注意以下幾點(diǎn)，以提升營養(yǎng)吸收效率。均衡搭配是核心，需保證孩子每日攝入足量主食、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，主食可選擇燕麥、玉米、紅薯等粗糧，替代部分精制米面，提供更持久的能量供應(yīng)。避免孩子挑食偏食，對(duì)于不愛吃蔬菜或肉類的孩子，可通過改變烹飪方式，如將蔬菜切碎制作餃子、丸子等，提高孩子接受度?？刂屏闶澈惋嬃蠑z入，高糖分、高油、高鹽的零食以及碳酸飲料、果汁等飲品，會(huì)影響孩子食欲，還可能導(dǎo)致鈣元素流失。搭配適量運(yùn)動(dòng)，跳繩、籃球、游泳等運(yùn)動(dòng)能刺激骨骼生長板，促進(jìn)身高增長。保證充足睡眠，生長激素主要在夜間深度睡眠時(shí)分泌，建議孩子每日保證 8-10 小時(shí)睡眠，且在晚上 10 點(diǎn)前入睡。

孩子的身高發(fā)育離不開家長的科學(xué)呵護(hù)，秋冬黃金期更是助力孩子長高的關(guān)鍵階段。以上四種 “長高王” 食材均為日常易購買的常見食材，通過簡(jiǎn)單搭配和健康烹飪，就能為孩子提供生長發(fā)育所需的充足營養(yǎng)。天然食材的食療價(jià)值遠(yuǎn)高于保健品，堅(jiān)持均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)和充足睡眠，孩子在秋冬季節(jié)就能實(shí)現(xiàn)身高的穩(wěn)步增長，體質(zhì)也會(huì)逐步增強(qiáng)。若大家還有其他適合孩子長高的食材或食譜，歡迎在評(píng)論區(qū)留言分享，一同成為孩子成長路上的營養(yǎng)守護(hù)者。

發(fā)布于：廣西